환절기인 가을을 지나 겨울철은 면역력이 저하되기 쉬운 계절 입니다. 첫번째 이유는 평소보다 많은 에너지가 소모될 수 밖에 없는 추운 날씨 때문에 자율신경의 균형이 깨지기 쉬우며, 두번째는 야외활동이 적어져 면역력과 밀접한 관계가 있는 비타민D 합성이 작아지기 때문 입니다. 세번쩨는 다른계절에 비해 다양한 영양소가 들어있는 식사를 하지 못했기 때문 이기도 합니다. 다음은 알면서도 하기힘든 생활습관 입니다.
1. 하루 30분씩 매일 꾸준한 운동.
최소 하루 30분 이상 매일 낮은강도의 운동을 꾸준히 하여 활동량을 늘리게 되면 면역세포의 증식이 늘어나고 염증물질의 생성이 낮아지는 등 전반적으로 면역기능이 향상됩니다. 하지만 한꺼번에 많은 양의 운동을 몰아서 하게 되면 오히려 면역력을 저하시키고 감기나 폐렴과 같은 감염성 질환에 걸리기 쉬우므로 무리하지 말아야 합니다. 운동시간은 점진적으로 늘려가는 것이 바람직 합니다. 또한 운동을 할 경우 심폐기능과 폐 기능 향상, 혈액양이 증가하고 혈액의 점도가 낮아지면서 동맥을 젊은상태로 유지해 주며 중성지방과 쳬지방을 감소 시킵니다. 우리 일상에 운동이 필요한 이유 입니다.
2.스트레스 해소를 위한 이완명상.
장기간 스트레스를 받게 되면 자율신경의 균형이 깨지고 스트레스 호르몬이 분비되어 신체 면역기능이 저하됩니다. 이로인해 각종 질병의 발생 위험이 높아지게 됩니다. 이때 몸과 마음을 완전히 이완시키고 하루에 5분~10분 이라도 천천히 깊은 호흡을 하는 심호흡법, 즉 요가나 명상을 하면 부교감신경을 향진시켜 억압된 면역기능이 회복 됩니다. 그리고 명상은 피로감을 줄여주고 생각도 명료하게 해줄 뿐만 아니라 불안감 및 스트레스를 더 잘 극복할 수 있도록 도와준다고 합니다. 유도 심상법이나 점진적 근육 이완법도 도움이 되고, 스트레스 역시 서서히 해소 되는 것이 느껴질 것입니다.
3. 비타민D 보충과 충분한 수면.
면역 증강 및 항염 기능을 가지고 있는 영양소 비타민D는, 특히 겨울에 부족하기가 쉽습니다. 따라서 지병이 있거나 거동이 불편한 노인들은 겨울철 면역력 증강을 위한 비타민D 보충이 꼭 필요합니다. 또한 캄캄한 밤에 깊은 잠을 자는 동안 만들어지는멜라토닌은 다양한 면역증강과 면역조절의 기능을 가지고 있습니다. 그러므로 멜라토닌이 충분히 분비될 수 있도록 하루에 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 수면의 역할은 회복, 에너지 보존, 기억, 면역, 감정조절 등의 역할을 하고 있으며, 잠이 부족한 경우에는 매일 피곤하고 기억력 및 집중력의 감소, 감정기복이 심해지고 식욕이 증가하여 체중이 증가하게 됩니다. 실제로 시간 이상 안자는 경우는 혈증알코올 농도 0.1%의 상태와도 같습니다.
4. 다양한 채소와 과일, 유산균이 풍부한 음식 섭취.
식물성 식품(채소, 과일)이 우리 몸의 건강한 기능을 더 많이 돕습니다. 비타민, 무기질과 같은 필수영양소 뿐마 아니라 각종 질병을 예방해주는 '생리활성물질'이 풍부 합니다. 현대인의 식단에는 이 중요한 미량 영양소가 결핍되어 있어서 경미한 감염이나 각종 질병, 그리고 암에 매우 취약해져 있다고 말하는데, 야채와 과일보다 가공식품이나 정제된 탄수화물 섭취량이 많은 식단이 그렇다고 할 수 있습니다. 그래도 우리 몸은 미량 영양소가 풍부한 식물성 자연식품이 진짜 음식을 주로 섭취 해야만 면역력을 증강시켜 각종 질병을 이겨낼 수 있습니다. 마찬가지로 유산균도 최근 많은 연구결과에 따르면, 발효식품이나 요구르트에 들어있는 유익한 장내 미생물이 면역 조절과 증강에 효과가 있음이 밝혀졌다. 장 기능에도 도움이 되는 유산균제제를 섭취하는 것이 면역력 증강에 도움이 됩니다.
우리 몸의 면역계는 각종 질병의 위협으로부터 신체를 지키고 보호하는 1차 방어선 입니다. 면역력이 약해지면 우리 몸으로 유입되는 바이러스나 세균을 효율적으로 방어하지 못합니다. 기관지 천신, 류마티스 관절염, 알레르기성 비염, 구내염 등의 증상이 나타나고 암의 발생에도 밀접한 관계가 있습니다. 그러므로 면역력을 위한 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요 합니다.
댓글0