뱃살 제거하고 복근 만드는 방법. 코어 운동의 필요성.

많은 사람들이 다이어트를 하는 이유 중 대부분을 차지 하는 것이 뱃살 때문 입니다. 그만큼 모든 사람들이 뱃살을 빨리 빼고 그 위에 복근을 만드는 것을 목표로 다이어트를 하며 운동을 하고 있습니다. 다음은 복근을 만들기 위한 방법과 운동법, 식이요법 입니다. 

 

1. 뱃살을 조금 더 빨리 뺄 수 있는 법.

잘 찌는 데 비해 빼기는 힘든 뱃살. 복부에 살이 유독 잘 찌시는 분들의 경우, 각종 성인병과 더불어 허리나 골반쪽 질환을 앓게 되는 경우도 많습니다. 조금 더 빠른시일 내에 허리 둘레를 줄이기 위해서는 빠질 수 밖에 없는 '습관'을 들여야 합니다. 그 첫번째는 틈틈이 배에 힘을 주고 다니는 것입니다. 코어근육이 굉장히 많이 필요로 하는 '쇼트트렉'의 김아랑 선수님은 항상 배에 힘을 풀고 다닌 적이 없다고 할 만큼, 일상 속에서도 복근운동을 끊임없이 하고 있었습니다. 그만큼 배에 의식적으로 힘을 주고 다니는 것이 뱃살 감량에 효과적 입니다. 일어 서 있을 때는 허리를 곧게 편 상태에서 배의 가죽을 등에 붙인다는 느낌으로 배를 집어넣고 힘을준 뒤 30초 이상 유지 합니다. 숨은 참지 않아야 하고 틈날때마다 30초씩 반복 하는 것이 좋습니다. 이는 복부 근육량을 늘림과 동시에 신진대사가 활발해져 복부 주변 체지방이 분해되는 효과를 볼 수 있습니다. 살이 찌게 되면 중력의 힘으로 장기가 앞으로 밀려 나와 배가 나오는데, 이를 막아주는 역할도 합니다. 일할 때나 TV를 볼 때 또한 수시로 해주는 것이 중요합니다. 두번째, 일주일에 2~3회만이라도 꾸준히 운동을 해 주는 것이 좋습니다. 운동은 저강도의 무산소 운동과 유산소 운동을 같이 해야 효과적입니다. 요가나 필라테스 처럼 복부와 골반을 움직여 지방 축적을 막아주는 운동도 좋습니다. 마지막으로 식사량을 평소보다 두숟가락만 작게 먹어도 뱃살 관리가 가능 합니다. 하루 세번 밥을 한공기씩 먹는다고 가정했을 때, 두숟가락 덜 먹게 되면 한공기 정도 작게 먹는 것이 됩니다. 저녁엔 가급적 지방은 적고, 식이섬유와 단백질 위주의 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 지방 배설을 돕고, 과도한 탄수화물의 흡수를 지방 분해를 도와주는 현미나 통밀, 견과류나 채소류 처럼 식이섬유가 풍부한 식물 위주의 식품이 좋습니다. 이렇게 건강하게 섭취하고 운동하는 최소한의 노력을 습관으로 만들면 뱃살을 빨리 뺄 수 있을 것 입니다.

 

2.복근을 만들기 위한 운동.

복근 만드는 운동으로는 심박수를 높여주는 달리기, 걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동이 있습니다. 유산소 운동은 여분의 지방을 빠른시간 안에 태워 없애면서 근력도 강화 시켜주고, 지방 아래에 숨어있던 복근을 발견하게 해 주는 가장 좋은 방법 중 하나 입니다. 다음은 무산소, 복근 근력 운동 입니다. 식스팩 이라고도 불리는 복직근은 복부 윗쪽에 자리한 길고 넙적한 근육을 말하는데, 호흡과 기침, 배변활동 등에도 매우 중요한 역할을 합니다. 그 복직근이 일정 수준 이하고 약해지면 생활에 필요한 활동에 문제가 생기기 쉽습니다. 우리 몸에 코어근육이 중요한 이유 중 하나 이기도 합니다. 그러므로 규칙적인 근력 운동을 통해 복부 근육의 부피와 강도를 키우는 것이 좋습니다. 강화 동작으로는 누운 상태에서 양손으로 뒷머리를 잡고 상복부 힘으로 상체를 들어 올리는 '크런치(crunch)'와 누운 상태에서 허리가 뜨지 않도록 복부를 수축 한 상태에서 오로지 복부(아랫배)의 힘으로 다리를 올렸다 내렸다 하는 '레그레이즈(leg raise)' 등이 있습니다. 그리고 바닥에 양 손바닥이나 팔꿈치로 지탱하고, 엎드린 상태에서 복부를 수축해 버티는 동작인 '플랭크(plank)'도 도움이 됩니다. 하지만 중요한 것은 이러한 근육운동을 열심히 해도 복근은 생길지언정 복부 지방을 제거하는데는 큰 도움은 되지 않습니다. 그래서 복부 지방을 제거할 수 있는 유산소 운동과 복부 근력운동을 반드시 병행 하는 것이 좋습니다. 

 

3.  코어 운동이 필요한 이유.

보통 코어근육 이라고 하면 복근을 떠올릴 수 있는데, 복근은 코어를 구성하는 근육의 일부분에 지나지 않습니다. 복부 주위를 감싸고, 등 및 허리, 골반 등을 안정시키는 여러 근육들을 통틀어 코어 라고 할 수 있습니다. 코어근육이 반드시 필요한 이유 첫번째는 운동 능력이 향상된다는 것입니다. 다양한 스포츠 및 여가활동에 필수 요소인 코어근육은 상체와 하체로 하는 역동적인 움직임에 필요 합니다. 그러므로 코어가 강하면 운동 능력이 향상되고, 자세가 좋으지며, 속도를 향상시킬 수 있습니다. 두번째, 부상 위험이 감소 합니다. 코어 근육은 안정감을 제공하고, 그렇기 때문에 부상위험이 적은 상태에서 운동을 마칠 수가 있습니다. 또한 코어강화에 따라 부적절한 움직임이나 자세로 자주 부상당하는 '등' 든육도 강화시킬 수 있습니다. 세번째, 자세교정과 허리 통증이 해소 됩니다. 자세의 문제는 주로 등 뒤 근육의 불균형으로 발생하게 되며, 코어근육을 강화해서 불균형을 교정하고, 자세를 개선할 수 있습니다. 그리고 골반이나 둔부, 척추 주위의 근육을 탄탄하게 만들 수 있기 때문에 허리 통증이 해소되고 예방됩니다. 마지막으로 몸의 핵심근육인 코어가 발달함으로써 아이들 양육과 더불어 청소나 계단 오르기 등 다양한 일상생활이 한결 쉬워질 수 있습니다. 

 

 

뱃살은 내장지방 증가와 연관성이 크고, 그래서 내장지방의 축적이 심할 경우 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등 각종 질병의 발생 위험이 높아 집니다. 이 때문에 다른 부위의 살 보다 뱃살은 우선적으로 제거해야 할 대상 이기도 합니다. 건강한 생활습관과 운동, 내가 할 수 있는 선에서 하나씩 지켜 나가다 보면 어느순간 달라져 있는 몸매를 볼 수 있을 것입니다.