허리(척추) 질환 예방하는 방법/도움 되는 요가&운동 3가지

미리미리 예방하는 것이 제일 중요!



남의 일이라고 생각하시나요?
아니면 난 아직 젊다고 자기위안 하고 계신가요?

아무리 요즘같은 시대에 의료기술이 발달한 현대사회라도 질병엔 장사 없고,
아프기 시작하면 평생 달고 살아야 합니다.

 

그렇다면 미리 예방하기 위해서는 어떤 것들이 필요할까요?

다음은 허리질환(디스크, 척추협착증 등) 예방에 도움이 되는 동작들 입니다.

 

1. 척추 기립근 강화.

2. 코어(속근육) 강화.

 

크게 이 두가지만 강화시키셔도 충분히 예방 가능한 질환이랍니다.

 

1) 코브라 자세

 

- 상체를 바닥에 밀착 시켜 엎드린 상태에서 팔꿈치를 접어 몸통에 붙입니다.

- 가슴을 앞으로 밀어내듯 내밀며 팔꿈치를 폅니다. 

- 5초간 유지 후 다시 천천히 아래로 내려 옵니다.

- 3~5회 정도 반복합니다.

 

((자세의 효과))
척추의 배열이 바르게 되어, 전신에 신선한 혈액을 공급하고 소화기능, 생식기능 등을 안정시킵니다.

((주의할 점))
이미 허리가 안좋으신 분들에겐 조금 위험한 동작이 될 수 있습니다.

 

2) 바람빼기 자세.

 

- 등을 바닥에 대고 누워 양 무릎을 접습니다.

- 양손으로 무릎 또는 정강이 뼈를 감싸안고, 가슴쪽으로 끌어 내립니다.

- 상체를 턱과 무릎이 가까워지게 들어 올립니다.

- 다리는 조금 더 당겨와서 복부를 지긋이 눌러주고, 날개뼈는 조금 더 바닥에서 멀어집니다.

- 5초간 유지 후 천천히 상체를 내리고 손을 풀어, 다리를 바닥에 내려 놓습니다.

- 3~5회 정도 반복합니다.

 

((자세의 효과))
중력의 힘을 받아 척추 주변에만 힘이 집중 됩니다. 더불어 코어근육 강화와 소화기관을 자극하여, 몸속의 안좋은 공기(가스)를 배출하는 데에도 효과적 입니다.

((주의할 점))
목과 어깨에 힘이 많이 들어가지 않도록 주의 합니다. 목이 이미 안좋으신 분들은 상체는 내리고 다리만 당깁니다.

 

3) 롤업 & 롤다운.

책) 도해필라테스 해부 발췌.

 

- 등을 바닥에 대고 누워 양 팔을 가슴높이에서 길게 펴 줍니다. 

- 다리는 길게 뻗어 골반 넓이로 벌리고, 양 발 끝을 몸통 쪽으로 당겨 줍니다.

- 호흡을 들여 마시고, 내쉬면서

- 머리->목->날개뼈 순으로 들어올려주고

- 복부를 수축시켜 척추 하나씩 들어올리듯이 등을 둥글게 말아 올라옵니다.

- 내려갈때도 거꾸로 꼬리뼈부터 척추 분절분절 도장찍듯이 천천히 내려갑니다.

 

((자세의 효과))
복부와 허리 주변을 감싸고 있는 근육을 강화 시켜주며, 척추의 움직임도 향상시켜 봅니다.

((주의할 점))
코어가 아직 얖하신 분들은 3번 까지만 하고 내려옵니다. 내려올 때도 쿵!떨어지지 않도록 마지막까지 복부에 힘이 풀리지 않아야 합니다.

 

사실 저의 어머니가 '척추협착증' 때문에 몇년전에 굉장히 고생하신 적이 있습니다.
병원에서는 수술하자고 권했지만, 수술해서 더 힘들어지신 분들이 많다는 것을 알고,
굉장히 꺼려 하셨지요.

그 후에 요가와 필라테스를 하게 되었습니다.
스트레칭 수준이었지만 위 세가지를 포함한 다수의 운동들을 매일매일 꾸준히 하시더니
어느순간 부터는 통증이 거의 느껴지지 않는다고 합니다.

단, 무리하지 않는 선에서 할 수 있는 만큼만 하셔야 하고, 무엇이든 과하면 득될것이 없듯이
허리에 좋은 동작이라고 무조건 많이 하는 것은 좋지 않습니다.

평소 허리가 조금 불편하게 느껴지셨던 분들,
생리할 때 유독 허리가 뻐근하게 아프신 여성분들.

질병으로 발전하기 전에 우리 미리 예방 해 봅시다.