환절기 다이어트. 건강하게 다이어트 하기.

이른바 환절기 라고도 불리는 요즘은 큰 일교차 때문에 면역력이 약해지면서 호흡기 질환 및 감기, 알레르기 질환 등 각종 질병에 노출되기 쉬운 시기 입니다. 이 시기에 잘못된 방법으로 다이어트를 하게 되면 면역력을 더욱 떨어뜨려 건강을 망치게 될 수도 있습니다. 그래서 그 어느때보다 건강한 다이어트가 강조되는 시기 이기도 합니다. 다이어트는 생활습관의 변화에서 시작되며, 하기 싫은 운동을 억지로 하거나, 먹고싶지 않은 음식을 강제로 먹느것은 지속가능성이 낮아서 길게 유지하지 못합니다. 다음은 체중감량에 도움을 주는 사소한 생활습관들 입니다.

 

1. 식사 전 30분, 물 마시기.

제일 잘 알려져 있는 다이어트의 기본 습관은 물 마시기 입니다. 하루 2L 수분섭취를 하면 우리 몸의 노폐물 배출, 공복감 완화에 큰 도움을 줍니다. 그리고 신진대사도 촉진되는데, 물이 몸에 흡수되는 과정에서 각 장기의 기능을 원활하게 만들어 주기 때문입니다. 특히 다이어트를 지속하고 싶다면 밥 먹기 30분 전에는 미리 물을 한 컵 마셔주는 것이 좋습니다. 캐나다의 한 대학교의 연구 결과, 식사 전 물을 약 500mL씩 12주간 마시면 체중의 약 2kg을 감량 할 수 있다고 합니다. 수분이 공복감을 지우고 포만감을 주는 것이 이유 입니다. 다만, 찬물을 마시는 것 보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 것이 부담이 적습니다. 또한 갑상선 기능 저하증, 신부전증, 간경화 등의 질병이 있으신 분들은 적정량의 물 섭취에 앞서 주치의와 상의를 먼저 해야 합니다.

 

2. 쌀밥 대신 잡곡밥으로 대체. 커피 대신 녹차.

건강한 탄수화물을 섭취하는 가장 간편한 방법은 쌀밥이 아닌, 잡곡밥을 선택하는 것입니다. 잡곡밥 한 공기의 열량은 334kcal 이고, 이는 흰쌀밥(2901kcal)에 비해 높은 편이지만, GI지수 면에서 우수 합니다. 또, 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공하는 데에 도움을 줍니다. 똑같이 한 공기를 먹어도 더 풍부한 영양을 섭취 하면서, 혈당지수도 낮출 수 있는 셈입니다. 잡곡밥과 함께 나물, 버섯, 된장 등 발효식품을 곁들이면 영양학적으로 우수한 다이어트 한 끼 식사 입니다. 또한 환절기에는 몸이 무겁고 나른해지는 현상을 겪게 되는데, 직장인의 경우 이러한 증상을 극복하기 위해 커피나 카페인 음료를 자주 마시게 됩니다. 그러나 지나친 카페인 섭취는 수면장애를 일으켜 오히려 피로를 쌓이게 하고 면역력을 떨어뜨립니다. 이렇게 바뀌는 계절에 적응하기 위한 에너지 대사가 활발하게 일어나기 때문에 체내 비타민 요구량이 증가하게 됩니다. 따라서 커피보다는 환절기에 부족하기 쉬운 비타민 B1,B2,C를 함유하고 있고, 커피의 1/3 수준의 카페인이 들어있는 녹차를 권장 합니다. 지방흡수를 억제하고, 에너지 소비를 늘려 지방을 산화시키는 녹차는 다이어트에도 크게 도움이 됩니다.  

 

3. 하루 일만보 걷기. 매일 눈으로 사진 찍기.

꼭 핼스장에서 운동하지 않아서 몸을 움직이는 행위는 모두 다이어 트의 도움이 됩니다. 평소 활동량을 늘려주는 것이 유리한 이유입니다. 가장 쉬운 것은 출퇴근길을 이용해 많이 걷는 것 입니다. 점심 식사 후 가벼운 산책을 즐기는 것도 좋습니다. 하루 만보를 걸으면 평균적으로 300kcal를 소모할 수 있는 것으로 나타났고, 이는 밥 한공기의 수준 입니다. 또, 다이어트를 할 때 작고 점진적인 목표를 설정하고, 미션을 성공하며 새로운 목표를 다시 세우는 것을 반복하는 것이 중요합니다. 이로인해 체중감량에 자신감이 붙고, '작은 성공'을 지속함으로써 최종목표에 조금 더 수월히 도달할 수 있습니다. 그래서 필요한 것이, 매일 내 몸을 눈으로 확인 하는 것입니다. 숫자가 아닌 외형변화를 확인 할 수 있는 시각자료를 만드는 것도 지속적인 다이어트를 이어가도록 돕는 요소가 될 수 있습니다. 같은 장소에서 같은 옷을 입고 매일 사진을 찍어 비교하면 '몸무게 정체기'에서도 분명한 변화를 느낄 수 있고, 정체기에 놓여 있어도 실질적으로 달라진 몸을 확인 할 수 있는 증거가 되기 때문에 다이어트 하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.   

 

 

건강하게 살기 위해 건강한 다이어트와 생활습관을 가지셔야 하고 그러기 위해서는 지속적이고 꾸준하게 체중관리를 해야 합니다. 그렇지만 너무 다이어트에 몰입하다보면 오히려 스트레스를 너무 받아 건강이 악화 될 수 있으니, 작은 습관들부터 하나씩 만들어 나가면서 건강한 삶을 유지해 나가야 할 것입니다.